大願法師講述 慈蓮叢書修行篇《內觀禪修訓練法要》陸、培養正念的方法
三、坐姿的內觀(2)

坐禪時觀察的主要目標就是呼吸,覺知呼吸的出入,吸氣時注意吸入的氣息感覺,呼氣時注意呼出的氣息感覺。不必急於要觀察細微的呼吸感覺,只要保持覺知呼的長短或粗細,吸的長短或粗細清楚就可以。呼吸有時很明顯、有時模糊、有時剛強、有時柔弱、有時深長、有時短促、有時粗糙、有時細柔。

無論呼吸的情況如何,都不要管它,只須清楚地覺知它的變化,不去控制它、不要想使它如何。通常在呼與吸的交換時,會有停頓的空檔,尤其是呼氣之後停頓的時間會比較長。在暫停的片刻應該保持在清醒正念中,否則會很容易失去所緣而生起散亂或昏沈。如果呼吸空檔或呼吸細微不易覺察到時,可將所緣移到接觸點上。接觸點例如:眼皮合閉處、口內舌頭頂上顎的觸點,兩唇接合處、兩手接觸處,臀部與坐墊的接觸處,雙腳重疊的接觸處等等都可以。在呼或吸的交接時會有一段停頓的時間,就要利用這個時間去覺察身體的接觸點感覺,以免掉舉或昏沈時自己沒有發現到,等到發現時不知浪費多久的時間了。覺察接觸點時也可輪流交替所緣作為覺察,以免偏定而失去保持正念的訓練。若是呼吸很微弱難覺察時,可以將所緣放在接觸點或坐姿上,但不要一直都選擇在一個固定的所緣上,要輪流的交換所緣,才不會感覺無聊或墮入昏沈。

坐禪時難免會有外在的聲音,如果聲音並沒有強到足以令你要將注意力從呼吸上面移開,那就不要管它,也不需要刻意去聽,只須將注意力停留在感受的所緣或呼吸上,讓外面的聲音自然生滅。若是外界的聲音很大,已經影響到你注意呼吸,那時就將你的注意力從呼吸上面轉移到聽覺上。不要刻意去分辨這些聲音的來源,例如水聲、鳥聲、人講話的聲音等等,都不要刻意去分辨這是什麼聲音,只須保持注意聲音,以聲音做為培養正念的所緣。也不要去追逐聲音的來源,因為追逐聲音的來源擴散性很快,不容易覺察,反而會擾亂正念,只要保持清醒的感覺聲音的變化過程,也就是只須清醒的注意聽、聽。聽聲音時,也不要去分別聲音好不好聽,也不要因為「聽」而引起任何推理、判斷的概念,只須單純的注意聽的過程、聽的本身。

若是生起聯想,要將注意移轉到「聯想、聯想」,聯想消失了就回到注意聲音,聲音消失了就回來覺察呼吸。假如聲音持久,那就覺察聲音及它的變化。假如聲音微弱不會影響到學習出入息念或其它的所緣,那就要回到出入息念或當下的所緣中學習。

在坐禪中難免會有念頭出現,當念頭生起時,不要排斥或討厭它,只要發現就將注意力放在「正在想」,以它作為所緣,讓念頭自然生滅。當念頭生起時,要清楚的知道心裡正在想什麼?但不要介入思想的內容,也不要隨著念頭引發一連串的聯想,更不要去分析念頭的內容以及念頭為什麼會產生,是從哪裡生起的,不要去追根究底,當念頭生起時,單純地提醒自己「正在想、正在想」。也就是覺知念頭,不評論念頭的內容,也不隨著念頭起舞,念頭只是念頭,不要加入我的念頭進去。

念頭是五陰中的想陰,是屬於一種心理狀態,是因緣生滅法,必須要理解念頭,否則就會誤以為念頭裡面有一個我,這是我的念頭,或是念頭是我的。念頭生起,觀察它的目的並不是要讓念頭消失,念頭本來就是因緣生滅法,因此念頭自己會自然消失。如果生起要讓念頭消失的想法,那就是想要控制因緣生滅的自然法則,也就是以為有一個「自我」可以控制的心;或是想要排斥念頭,因此想要強迫念頭消失,想排斥就是因為誤認為有一個「自我」。如果我不喜歡這個念頭而想排斥念頭。有排斥的心念就是「瞋」,有想要的心念就是「貪」,這種自認為有一個自我的觀念就是「癡」。

有生命本來就會有念頭,念頭自然生自然滅,不需要你去滅除它。如果用自我想要滅除念頭或貪愛,無論怎樣努力,內觀智慧都是無法開啟的,反而會加深「自我」的錯誤觀念,以為有一個自我可以控制一切,因而失去了體會心理狀態與肉體兩種因緣本來就是分開的,以及照見身心是因緣相依無常、無我的機會。念頭消失了,就回到出入息念學中;念頭又昇起了,所緣又回到注意念頭上。

如果念頭沒有生起,呼吸也很微細難覺察,那麼就要以坐姿或接觸作為所緣的對象。不要使心空空沒有任何所緣,也不要自己製造所緣的目標。如果使心空空,那對培養內觀智慧是沒有幫助的,即使你坐上一整天,也等於是在休息而已,不可能產生內觀智慧的。除了念頭出現外,還有可能會浮現種種影像出來,影像出來時,不要排斥或貪愛,加強所緣的注意力與正念,影像就會自然消失。影像的出現有二種情況,一種是生起憶念微細的影像。這種憶念是很微細的,沒有達到內觀很明覺的人是無法知道的,因此就會誤以為沒有憶念影像,影像自己會跑出來。

世間上的每一件事情都是有因有緣才會有果,絕對不可能無因無緣而自己會成果的道理。例如要走路或正在走路時,要轉彎等等,都必須要有想和推動的意志,但是一般沒有內觀智慧的人是無法發現的。並非沒有想和行走的意志就自己會走,或自己會自動轉彎或停止。其實走有走的因緣,說話有說話的因緣,無論是站立、轉彎、抬頭種種,都有它的因緣。在每個因緣中都具備有五陰相依相緣,不是沒有因緣就自動會看到影像。影像是出自於過去潛留在意識中的印象,遇到適當的助緣就會浮現出來。適當的助緣就是憶念,憶念就是回憶過去。除此之外,另有一種憶念,這種憶念是從粗糙的憶念中獲得似相。例如以前曾見過阿彌陀佛的畫像或雕像,將其形相深刻的記憶在腦海中,有足夠念力之人,其取相、似相就會出現。這種取相、似相的出現是粗糙的憶念作意。也就是說透過想的運作憶念相境,似相就會出現在眼前,要到達這種隨心念取相、似相的人,心的念力要很強。

~待續~